効果的に筋肥大させるには

この冬の時期に競技パフォーマンスアップのためにトレーニングに励んでいると思います。

より速い球を投げたい。
より遠くに飛ばしたい。

来シーズンにむけて頑張っているあなたに、効果的に筋力トレーニングするポイントを上げていきます。

①8~10回の反復が限界となる比較的高負荷で行う。
反復できる最大重量の約75~80%に相当する負荷でトレーニングを行うと、最も効率よく筋肥大効果が表れるとされています。
そのため、20回や30回反復できる重さでやっていた方は、より重いものでトレーニングしていきましょう。

⓶1つの種目を複数セット行う。
複数セット行うことによって、運動のボリュームが大きくなり、筋肥大効果も高くなります。
3セットが基本の目安になります。

③反復できなくなる限界の回数まで行う。
高い筋肥大効果を得るためには、限界の回数まで行うことが必須となります。
はじめから回数を決めずに3セット目に限界がくるように調整しましょう。

④セット間のインターバルは短めにする。
セット間インターバルは、短めの1~3分程度が最も効果的になります。
これは筋肥大を誘発する無酸素性代謝物の蓄積が大きくなるからです。
ただしインターバルが短すぎると疲労の回復が間に合わず、以降のセットで反復できる回数が減ってしまうので注意が必要になります。

⑤反動や他部位の力を使わず関節をフルレンジで動かす。
筋肉は、長く伸びたストレッチポジションで収縮するほど筋肥大を誘発する筋損傷が起こりやすくなります。
できるだけ関節可動域を広く動かし、反動を使わずに行いましょう。

⑥大筋群を動員する多関節種目を中心に行う。
複数の関節を動かす種目を「多関節種目」と呼ぶのですが、多関節種目は筋体積の大きい大筋群が動員されるため筋肥大効果の高いトレーニングが可能となります。
また、大筋群とともに小筋群も鍛えられるため多くの筋肉を強化できます。

トレーニングの効果があまり出てなかった人は、これらのポイントを踏まえてトレーニングを行ってみましょう。

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